Yksi ateria päivässä – pätkäpaasto

Yksi ateria päivässä – vuosien saatossa siitä tuli minulle henkilökohtaisesti suosituin metodi toteuttaa pätkäpaastoa. Siirryin siihen tammikuusta 2019. Sitä ennen tuli testattua muitakin metodeita. Käydään niitä tarkemmin läpi tässä blogikirjoituksessa ja miten sovelsin metodeja arjessani.

Pätkäpaastossa 16:8 on varmasti se suosituin ja yleisin tapa aloittaa. Myös minä aloitin sillä tammikuussa 2017. Innoittajana toimikin Leangainsin Martin Berkhamin metodit, joita olin tutkinut todella tarkasti. Ravintoon tuli runsaasti proteiinia, sopivasti hiilaria ja rasvaa. Paastoa joka päivä 16 tuntia, jonka jälkeen 8 tuntia syömistä niin monella aterialla kuin halusi.

Tämä metodi toimi päivittäisessä arjessani todella hyvin. Huomasin sen sopivan heti minun aikatauluihini. Söin yleensä päivän viimeisen aterian noin klo 22 illalla ja seuraavan kerran söin klo 14:00 seuraavana päivänä, jolloin myös päätin paaston. Aamupäivät join runsaasti vettä ja hörpin kahvia.

8 tunnin ruokintaikkunassa söin päivän kalorit täyteen yleensä kahdella isolla aterialla sekä yhdellä pienellä välipalalla. Punnitsin alussa hyvin tarkkaan kaiken, jotta silmäni harjaantuisi aterioiden kokoon. Mitä pidemmälle 2017 eteni, sitä vähemmän tarvitsin kotivaakaa. Kokemus tästä? 16:8 toimi hyvin ja sitä oli helppo noudattaa. Minun olo oli loistava koko ajan. Painoa lähti tasaisesti noin 300g – 500g viikossa, painoni tippui koko vuoden aikana 48 viikkoa ja vain neljä viikkoa keskiarvoni näytti plussaa. 16:8 menetelmällä on helpoin aloittaa! Tätä suosittelen myös PT-asiakkailleni.

2018 ja warrior

2018 tammikuusta päätin nostaa hiukan panoksia ja kokeilla seuraavaa pätkäpaastometodia. Siirryin niin sanottuun Warrior -menetelmään. Siinä paaston pituus oli 20 tuntia ja ruokinta-aika neljä tuntia. Tässä idea perustui oletettavasti esi-isiemme toimintaan, jolloin 20 tuntia metsästettiin ruokaa ja sitten mässäiltiin sillä neljä tuntia. Tein puolet vuodesta warrioria ja puolet perinteistä 16:8. Warrior tuntui myös sopivan itselleni hyvin. Treenit kulkivat todella hyvin ja kehonkoostumukseni osoitti koko ajan parempaa. Sain syödä vielä isompia aterioita, pidin tästä tavasta elää.

• kehonkoostumus muuttuu
• ajatus luistaa
• saa syödä vapaammin
• ei tarvitse nähdä nälkää
• saa syödä vatsan täyteen
• lisää hyvinvointia
• autofagia
• enemmän kasvuhormonia
• insuliiniherkkyys

2019 ja yksi ateria päivässä

2019 halusin kokeilla ultimateversiota ja vaihdoin uteliaisuudesta yhteen ateriaan päivässä. Halusin kokeilla miltä tuntuu paastota 23 tuntia päivässä ja syödä yhdellä istumalla kaikki päivän kalorit täyteen. Siirryn yhden aterian taktiikkaan 2019 alusta. Tässä kaikki palaset loksahtivat kohdilleen, huomasin että kehoni piti tästä metodista kaikista eniten. Yhden aterian taktiikka toi minut 13% rasvoihin ja kehoni oli atleettinen sekä kevyt. Treenit kulkivat, hyvinvointini oli loistava ja nautin tästä.

Yhden aterian taktiikalla myös arvostukseni ruokaa kohden nousi. Arvostin sitä hetkeä jolloin saisin istua ruokapöytään ja nauttia hyvästä ruuasta. Tämä taktiikka myös pakotti minut suunnittelemaan paremmin mitä laittaisin suuhuni, joten ruuan laatu nousi muista pätkäpaastoista huomattavasti paremmaksi. Söin vain ja ainoastaan ravintotiheää ruokaa, jossa oli hyvät ravintoarvot. Kaikki prosessoitu jäi pois. Vatsani tilavuus oli rajallinen, joten minun oli panostettava laatuun. Koin tämän positiiviseksi muutokseksi.

Yksi ateria päivässä on myös tyyli jolla elän nyt 2021. Tämä on minun elämäntyyli. Tämä ei varmasti sovi kaikille, mutta minun keho tykkää ja koen tämän mielekkääksi.

2020 ja pidemmät paastot

2020 oli testivuosi ja kokeilin myös pidempiä paastoja. Testasin vuoden aikana useamman kerran 28 – 48 tunnin vetoja, ihan vain uteliaisuudestani. Huomasin kuitenkin että minun keho protestoi niitä vastaan vaikka minulla oli elektrolyytit käytössä ja mineraalitasapaino hoidossa.

Mitä pidemmälle paastot jatkuivat, sitä enemmän minua alkoi paleltamaan, en saanut öisin unta ja muutenkin olotila oli todella vetämätön, minua ei huvittanut mikään. Testailin useaan otteeseen eri määriä mineraaleja, mutta lopputulos oli aina samanlainen. Joten näyttää siltä, että pidemmät paastot eivät oikein sovi minun keholle tai sitten kehoni ei vain osaa vaihtaa kunnolla ketoosiin. Se alkaa aina yskimään viimeistään siinä 48 tunnin kohdalla ja en päässyt siitä rajapyykistä millään yli 2020 aikana.

Minun pitäisi tehdä varmaan joku hardcore viiden päivän paasto, jolla saisin hilattua itseni rajapyykkini yli. Ehkä kokeilen sitäkin joskus tulevaisuudessa. Koen kuitenkin että minulle henkilökohtaisesti kaikista optimaalisin paaston pituus on tällä hetkellä 23-28 tuntia. Silloin hyvinvointini on erinomainen.

aikataulut 16:8

klo 22:00 – 14:00 paasto

klo 14:00 – 22:00 ravittu

klo 10:00 5dl vettä + ripaus suolaa

klo 11:00 5dl vettä

klo 12:00 1 kuppi mustaa kahvia

klo 13:00 1 kuppi mustaa kahvia

aikataulut 20:4

klo 0:00 – 20:00 paasto

klo 20:00 – 0:00 ravittu

klo 10:00 5dl vettä + ripaus suolaa

klo 12:00 5dl vettä

klo 14:00 1 kuppi mustaa kahvia

klo 16:00 1 kuppi mustaa kahvia

klo 17:00 1 kuppi mustaa kahvia

klo 19:00 1 kuppi mustaa kahvia (treenin jälkeen)

aikataulut 23:1

klo 23:00 – 22:00 paasto

klo 22:00 – 23:00 ravittu

klo 10:00 5dl vettä + ripaus suolaa

klo 12:00 5dl vettä

klo 14:00 1 kuppi mustaa kahvia

klo 16:00 1 kuppi mustaa kahvia

klo 17:00 1 kuppi mustaa kahvia

klo 19:00 1 kuppi mustaa kahvia (treenin jälkeen)

klo 21:00 5dl vettä + ripaus suolaa

Tämä rutiini minulla on käytössä 2021.

opi lisää pätkäpaastosta

Jos haluat tietää kaiken mahdollisen pätkäpaastosta, suosittelen siihen lähdeteokseksi Siim Landin Metabolic Autophagy -kirjaa. Se on kattava ja sisältää runsaasti tutkimusdataa pätkäpaastosta. Olen itse käyttänyt kirjaa jo vuosia ja olen oppinut sen avulla valtavasti paastosta.

Hänellä on myös erinomainen YouTube-kanava, suosittelen tutustumaan siihen. Hän on paaston asiantuntija ja opin hänen videoista joka kerta jotain uutta. Tästä Siimin YouTubeen.

Haluatko lukea lisää pätkäpaastosta? Silloin voisin suositella minun edellisestä blogipostausta: pätkäpaasto kokemukset, näet miten kehoni muuttui sen avulla atleettiseksi. Voit myös vilkaista milloin on seuraava pätkäpaaston workshop ja ilmoittautua kenties mukaan.

Tai lataa tuosta alta minun Pätkäpaasto-opas.