Tässä treenikierrossa käytän 2-jakoista ohjelmaa ja tässä tämän päivän treenit. Painot ovat aivan maksimia niinkuin ne pitääkin olla tällä viikolla. Ensi viikon treenit ovatkin sitten pelkkää tehokeinoa ja ajan lihat ylikunnon rajalle. Sitten onkin mukava hiljentyä jouluun ja antaa kehon palautua oikein kunnolla. Luultavasti vasta tammikuussa teen paluun salille, sen näkee sitten…
Vinopenkkipunnerrus smithissä
Painot: 85×10, 90×10, 95×8, 100×6 (+smithin tanko)
Muuta: Aika kivan fiiliksen saa rintaan tällä liikkeellä, alavaiheessa vien kyynärpäät taakse jotta saan hyvän venytyksen rintaan ja paine pysyy jatkuvasti sillä. Rinta huutaa hoosiannaa tämän jälkeen ja mehut otetaan irti.
Vipunostot käsipainoilla maaten vinopenkissä
Painot: 20×10, 22×10, 25×10, 27×10 (h-i-t-a-a-s-t-i laskuvaihe)
Muuta: Venyttää rintaa auki ja pistää maitohapot liikenteeseen. Vinopenkkiä tässä myös.
Jalkaprässi
Painot: 230×10, 240×10, 250×10, 260×10 (+kelkka)
Muuta: Jalkaprässissä on vielä varaa nostaa painoja reippaasti, veikkaan että todellinen hyytyminen tulee tuolla 350 kilon tietämillä kun tehdään kympin sarjoja. Nytkun aika alkaa olemaan kortilla niin teen polven ojennuksen ensin ikäänkuin etukäteisväsytyksenä jolloin prässissä painot jää alhaisemmaksi. Mutta tammikuussa jatkan tutkimista prässillä missä se todellinen raja kulkee.
Polven ojennus laitteessa istuen
Painot: 85×10, 90×10, 95×10, 100×10
Muuta: Sama juttu myös polven ojennuksessa, vielä on varaa mennä ylöspäin joku 20-30kg. Veikkaan että saan rajat vastaan tämän viikon viimeisessä treenissä. Kansankielinen nimi muuten liikkeelle on reiden ojennus mutta se on niin päin honkia kuin vain voi olla, ei se reisi siinä liikkeessä mihinkään liiku, ei reidessä ole mitään niveltä vaan sen on polvi joka ojentuu tai koukistuu. Moni ns. personal trainer ei osaa edes termistöjä… oh well… 🙂
Hauiskääntö maaten vinopenkissä
Painot: 12×10, 12×10, 15×10, 10×12
Muuta: Tämä on aivan kaamea habaliike, laittaa haban hapoille heti ekan sarjan jälkeen ja saa vain toivoa että pääsee kiloissa ylemmäksi. Heitin viimeksi yhden aivan kaamean sarjan 15 kilolla ja usko loppui jo tuossa sarjan puolessa välissä, mutta niin vain piti taistella se kymppi täyteen. Laitetaan kuva liikkeestä tähän alle. Liike on erittäin tehokas ja yksinkertainen.
Hauiskääntö maaten vinopenkissä! Pidä alaselkä kiinni penkissä, älä heijaa painoja ylös, lisää kyynärvarren kierto liikkeeseen ja keskity siihen että kyynärpää pysyy paikoillaan, vain hauis tekee työtä ja painot tulevat niin ylös kuin hauis antaa myöden!! Lupaan aivan infernaalisen polton habaan!
Siinä tämän päivän treenit. Ylihuomenna sitten selkäosastoa, olkapäitä, takareisiä ja ojentajia. Ja sitä perhanan aamulenkkiä…
– Make