Jaa… löytyikin hyvä kuva arkistosta penkkipunnerruksesta. Penkkipunnerrus, tuo liikkeiden kuningas, se on liike joka ei ainakaan miehiltä jää tekemättä. Ja hieno on myös huomata että naisetkin ovat löytäneet penkkipunnerruksen, fakta on kuitenkin se että liike on tehokas niin massan kasvatuksen kuin voimien lisäämiseksi joten jonkinlainen työntävä liike tulisi olla aina rinnalle ohjelmassa ja siihen penkkipunnerrus on aina hyvä valinta.
Omasta mielestäni on älytöntä mennä tekemään ensin eristävä liike tai pitäytyä pelkästään eristävissä liikkeissä kunnollisten moninivel-liikkeiden sijaan. Monet tekevät esimerkiksi pelkän Pec-Deckin rinnalle ja se oli sitten siinä. Ja sitten ihmetellään että miksi mitään ei tapahtu peilissä tai voimissa? Ei eristävät liikkeet huonoja ole, mutta ne ovat tarkoitettu hienosäätöön raskaiden perusliikkeiden jälkeen. Joten aina esim. penkki ennen hilavitkuttimia!! Eristäviä liikkeitä voi toki käyttää pääliikkeenäkin, mutta silloin se on tehokeino ja yleensä treenaajana kokenut salikävijä.
Itse penkkipunnerrusta nyt voi tehdä käsipainoilla, telineellä, vinopenkkiä, smithiä, punneruskoneessa, taljassa jne… vaihtoehtoja on monia. Itse suosin perusjunttausta vapailla painoilla, joko perinteisesti penkillä tai sitten kässäreillä. Välillä haen vaihtelua vinopenkistä vaikkapa smithillä.
Penkkipunnerruksessa ei ole mitään salatiedettä, se mittaa suoraan nostajan voimat yläkehosta työntävien lihasten osalta. Pakettia tuetaan hyvällä asennolla ja vahva selkä helpottaa nostamista, liike lähtee jaloista. Sotilaspenkki ja muut variaatiot ovat sitten taas juttu erikseen. Kuvassa pidän jalat penkillä koska kyseessä on vielä lämmittely ja alaselän asento on tällöin hieman ”ystävällisempi”. Tosinostojen koittaessa siirrän jalat lattialle tukemaan nostoa mutta yritän pitää alaselän kiinni penkissä.
Penkkilämppäriä 31kg kässäreillä
Itse kun ekan kerran nostin penkkiä joskus yläasteella, taisin muistaakseni saada hikisesti 60kg kerran ylös, eli en ollut luontaisesti vahva. Seuraavaksi koskin penkkiin joskus lukiossa, jossa taisin saada jopa 75kg:lla muutaman toiston. Sen jälkeen menikin aikuisikään asti, eli joskus 2001-2002 nostelin penkistä ekan kerran 100kg. Fiilis oli aika hurja saada tuo maaginen raja rikki. Ja nyt sitten 2007 lähdin taas pikkuhiljaa totuttelemaan penkkiin.
2007 ekassa penatreenissä sain 80kg:lla muutaman räpellyksen aikaiseksi, suoritustekniikasta ei ollut hajuakaan. Ja nyt 2009 pystyn nostamaan 140kg penkistä, joten voimaakin on tarttunut mukaan matkan varrelta. Toki tekniikkaa on paljon korjattu ja muutenkin pientä hienosäätöä siellä täällä tehty penkkipunnerruksessa mutta aika hyvin kuitenkin tämmöiseltä joka ei ole luonnostaan vahva, vaan voima on hankittu nimenomaan punttisalilla tekemällä penkin eri variaatioita.
Yhteenveto: moninivel-liikettä myös rinnalle, hilavitkuttimet mäkeen ja panostakaa turvalliseen nostotekniikkaan. Tulosta tulee lihasmassan sekä voiman muodossa. Täällä kävelevä esimerkki.
– Make