Naisten leuanveto masterclass

Naisten leuanveto ja mitä sinun pitää tietää? Leuanveto on minun yksi suosikkiliikkeistäni ja teen sitä jokaisessa treenijaksossani. Mutta puhutaan tänään tässä artikkelissa nimenomaan naisten leuanvedosta. Olen valmentanut monia naisia saamaan elämänsä ensimmäisen leuan ja se prosessi tapahtuu aina tietyllä kaavalla.

Tiesitkö, että jopa todella vahvatkin naiset kamppailevat kasvattaakseen vetovoimaansa tarpeeksi leukaa varten? Yleensä ongelmana on ollut tehoton progressio. Kun olen korjannyt tämän, tuloksia on alkanut tulemaan.

Ensimmäinen leuka tehdään voimalla. Jos sitä ei ole riittävästi, leuka jää haaveeksi. Koko keho osallistuu suoritukseen, joten sitä voimaa pitää osata käyttää oikein.

Kuminauha-avusteiset leuat eivät ole koskaan toimineet minun kokemukseni mukaan, niistä ei ole saanut mitään hyötyä.

2023 niin miehet kuin naisetkin kamppailevat todella paljon leuanvedon kanssa. Joskus 2010 miespuoleinen PT-asiakas saattoi saada vedettyä keskimäärin 5 leukaa ennen toimeksiantoa ja naiset 1-2kpl. Nykyään tätä ei enää tapahdu, leuanveto on kokonaan kadonnut taito suomalaisilta.

Minun mielestäni molempien sukupuolten tulisi pystyä vetämään leuka läpi elämän. Se kertoo riittävästä voimatasosta yläkehossa.

Kuvassa allekirjoittanut nuorena miehenä vetämässä leukoja yli 40 kilon lisäkuormalla. Olen päättänyt rikkoa ennätykseni 2024. Siitä lisää kohta.

LEUANVEDON ESITTELY

Leuka on mieleästäni paras liike yläkeholle. Se kasvattaa oikein tehtynä lihasta ja voimaa. Leuanveto luo sitä V-muotoa selkään, jota kaikki haluavat.

Leuanveto vaatii myös hyvin vähän välineitä. Voit treenata sitä kotona, salilla tai ulkonakin. Et tarvitse muuta kuin putken, josta roikkua. Itse olen tehnyt esimerkiksi loistavia leukatreenejä leikkipuistoissa, joissa on hyviä kiipeilytelineitä. Myös sopivan puunoksan osuessa kohdalle, vedän aina pari leukaa. En pysty vastustamaan sen kutsua koskaan.

Tässä artikkelissa kerron yleisistä ongelmista, jotka estävät naisia tekemästä leukoja. Kerron miten nämä ongelmat ratkaistaan ja miten kehityt leuanvetäjänä. Kerron mistä voit aloittaa ja miten säädät progressiota.

LEUANVETOLIHAKSET

Leuka kohdistuu useisiin eri lihasryhmiin. Leveä selkälihas on ensisijainen suorittaja, mutta myös kaikki muut selän lihakset osallistuvat suoritukseen. Hauis, hartiat, vatsa ja jopa alakehon lihakset ovat mukana.

Joten voidaan sanoa, että oikein tehtynä leuka tarvitsee melkein kaikkia kehon lihaksia. Ja kun osaat käyttää niitä, itse vetäminen helpottuu huomattavasti.

NAISTEN LEUANVETO – MITEN TEHDÄ LEUKA?

Kaikki palaset pitää säätää ensin kuntoon, ennenkuin lähdet vetämään itseäsi ylös. Leuanvedossa on monta liikkuvaa osaa ja puretaan ne kaikki tähän seuraavaksi.

Vaihe 1: Tartu leuanvetoputkeen
Valitse joko ote, jossa kätesi ovat suunnilleen hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kämmenesi ovat sinusta poispäin. Tätä kutsutaan myötäotteeksi. Tai käytä kapeampaa otetta, jossa kämmenet ovat sinua kohden, eli vastaote. Nämä ovat ne kaksi yleisintä otetta ja molemmat toimivat. Suosittelen valitsemaan otteen sen mukaan, kumpi tuntuu sinulle paremmalta.

Vastaotteella käytät enemmän hauista ja myötäotteella puolestaan enemmän selkää. Kumpi sinulla on vahvempi, käytä sitä. Kuvassa henkilö on tarttunut myötäotteella putkeen. Hän on passiivisessa roikunnassa ja hartiat ovat korvissa.

Vaihe 2: Hengitys
Ennen kuin aloitat liikkeen, vedä kehkot täyteen ilmaa ja jännitä keskivartalosi sekä pakarasi. Luot kuppiasennon kehollesi.

Tämä toimenpide antaa kaivattua vakautta selkärangan ja lantion ympärille, jolloin kehität huomattavasti enemmän voimaa ylävartalollasi.

Idea on hengittää ulos kun leuan kärki lähestyy putkea ja vedät happea taas sisään kun laskeudut alas.

Vaihe 3: Liikkeen linja
Kehosi tulisi kulkea suorassa linjassa tankoon. Tämä luo lyhyimmän mahdollisen etäisyyden vartalosi ja tangon välille. Eli käytännössä mene suorinta ja lyhyintä reittiä ylös sekä alas.

Vaihe 4: Aktiivinen olkapää
Pakkaa olkapäät ja hartiat alas, vedä itsesi ylös rinta edellä ja ajattele vetäväsi kyynärpäät lattiaan. Varmista, että leukasi ohittaa tangon, mutta älä rasita niskaasi ja kurota leualla. Pidä pää ja niska neutraalissa asennossa koko ajan.

Kuvassa näet miten olkapäät ja hartiat ovat aktivoitu. Nainen on siirtynyt passiivisesta roikunnasta aktiiviseen asentoon. Voima on nyt ladattuna.

Vaihe 5: Laskeutuminen
Laske itsesi alas, kunnes kätesi ovat jälleen täysin ojennettuna.  On erittäin tärkeää, että lasket itsesi alas hallinnassa etkä putoa lähtöasentoon. Pidä koko paketti jatkuvasti tiukkana. Jos päästät kehon rennoksi, olkapääsi, hauiksesi ja kyynärpääsi ovat alttiita vammoille.

Vaihe 6: Jalat
Voit joko taivuttaa polviasi tai pitää jalat suorina. On tärkeää, että jännität pakaralihaksesi. Jäykkä vartalo on paljon helpompi vetää ylös kuin veltto ja epävakaa vartalo.

Katso allaolevalta videolta kaikki edelliset vaiheet selitettynä ja näytettynä.

10 asiaa, jotka estävät leuan

Nyt kun tiedämme, miltä oikein suoritetun vedon pitäisi näyttää ja tuntua, tarkastellaan muutamia yleisiä virheitä.

#1 Kyvyttömyys estää kehoa heilumasta
Kehosi tulisi kulkea suorinta reittiä tankoon ja takaisin. Aivan kuten maastavedon aikana, mitä lyhyempi matka sinulla on liikuttaa kehoasi, sitä helpompi harjoitus on suorittaa. Monet ajattelevat leuan olevan puhtaasti käsitreeniä. Silloin he eivät osaa luoda yhteyttä keskivartalon, pakaroiden ja selän kanssa. Tämä saa  heidät heilumaan holtittomasti liikkeen aikana. Ylimääräinen heiluminen lisää työtä vaaka- että pystylinjassa.

#2 Vajaa liikelaajuus
Käsivarsien täysin ojentamatta jättäminen aiheuttaa pitkässä juoksussa surkeita toistoja ja ei kehitä voimaa koko liikealueelle. Minun tyylissäni kaikki ojentavat käsivartensa kokonaan. Muuten toisto ei kelpaa minulle.

#3 Momentumin käyttö ennen voimaa
Momentumin ja kipin käyttö on sopiva tiettyisiin tilanteisiin, kunhan pohja on rakennettu oikein. Kipin avulla saadaan helpommin enemmän toistoja. Mutta kippaus ja sen variaatiot rasittavat olkapäitä ja muita niveliä huomattavasti enemmän, vammariski on korkeampi. Jotta pystyt suojaamaan itsesi, sinun on ensin tehtävä voimaa raakaleukoihin. Sinulla on oltava voimaa, vakautta ja liikkuvuutta, vasta sitten voit tehdä kippileukoja.

#4 Heikot suuret lihasryhmät ylävartalossa
Tämä on yksinkertaista. Jos ylävartalosi on heikko, on mahdotonta tehdä leuka. Hyvin moni nainen keskittyy harjoittamaan alakehoaan ja laiminlyövät ylävartalon.

#5 Kyvyttömyys hallita lapaluita
Lapojen hallinta on tärkeä linkki käsivarsien ja muun kehon välillä. Lavat ovat oltava hallinnassa ja niissä pitää olla riittävästi liikkuvuutta. Niiden pitää liikkua synkrossa käsivarsien kanssa. Ne eivät saa levitä kaikkialle, joka lisää taas vammariskiä ja voima katoaa.

#6 Irrottaminen laskuvaiheen aikana
Olen nähnyt miten jotkut ovat irroittaneet otteensa ja pudottautuneet alas putken päältä. Tämä vaikeuttaa huomattaavasti tulosten saamista, koska se poistaa käytännössä harjoituksen eksentrisen osan. Lihasten on oltava kytkettynä päälle koko liikkeen ajan.

#7 Jännityksen puuttuminen
Monet naiset yrittävät aloittaa leuanvedon vetämällä pelkästään käsillä sen sijaan, että he aktivoisivat olkapäät ja jännittäisivät kehonsa ensin. Aloittamalla liikkeen käsivarsilla aiheuttaa riskejä hauisvammoille ja voimantuotto on heikkoa.

#8 Heikko vatsa ja pakarat
Vahva keskivartalo ja pakarat tuottavat voimaa leuanvetoon. Jos nämä lihakset ovat heikot, et saa vakautta keholle, jonka se tarvitsee leuanvetoon.

#9 Kuminauhat aina käytössä
En tiedä ketään, joka olisi saanut kasvatettua voimaa kuminauhoilla. Tiedän ihmisiä, jotka tekivät vuosia leuanvetoa kumppareilla ja edelleen vuosia myöhemmin, he eivät vieläkään pystyneet tekemään yhtäkään leukaa. Kumpparit eivät vaadi vakautta eikä voimaa pakaroista, ne antavat liikaa apua. Ne eivät pakota sinua tukemaan vartaloasi ala-asennossa.

Kumppari auttaa väärään aikaan. Se antaa valtavan sysäyksen liikkeen ala-asennosta. Et paranna koskaan voimaasi tästä asennosta.

Mihin kumppareita sitten tulisi käyttää? Käytä niitä tuomaan lisää volyymiä harjoitusohjelmaan tarvittaessa. Ne tarjoavat hyvin vähän asioita, jotka auttavat sinua etenemään oikeisiin leuanvetoihin.

#10 Liikaa rasvaa kehossa
Jos kehossasi on vaikka 5 kiloa ylimääräistä rasvaa, tarvitset enemmän voimaa. Mitä atleettisempi olet, sitä helpompaa sinun on tehdä leuka. Tämä pätee molempiin sukupuoliin. Etureppu pois ja leuat alkavat kulkemaan helpommin.

MITEN TEHDÄ PROGRESSIO?

Nyt kun olemme käsitelleet yleisiä virheitä, käydään seuraavaksi läpi mitä sinun pitää tehdä nousujohteisesti.

Vaihe 1: kesto 4-8 viikkoa
Saadaksesi leuan aikaiseksi, ensimmäiset 4-8 viikkoa aloita suorittamaan erilaisia isometrisiä pitoja leuanvetoputkessa. Tässä vaiheessa pyrit vahvistamaan ensin otevoimaasi.

Monet eivät pysty aktivoimaan olkapäitään voiman puutteen takia roikunnassa. Ennen kuin pystyt tekemään tämän, et voi suorittaa mitään muita leuanvedon muunnelmia. Tämä kyky on oltava ensin sinun työkalupakissa.

Harjoitusresepti treeni 1:

Aseta ote niin, että kätesi ovat myötäotteessa tai vastaotteessa. Aktivoi olkapäät ja jännitä kehosi edellämainitun videoni mukaisesti. Roiku 30-60 sekuntia.

Tee 3-5 roikuntaa 30-60 sekunnin kestoilla ja suorita nämä 3-5 päivää viikossa.

Harjoitusresepti treeni 2:

Tämä harjoitus auttaa puolestaan parantamaan käsivartesi voimaa, otevoimaa ja keskivartalon vakautta.

Aseta itsesi leuanvedon yläasentoon kiipeämällä tai hyppäämällä. Aseta leukasi tangon yli. Tartu tankoon, aktivoi keho ja pidä itsesi vedon yläasennossa.

Tee 3-5 sarjaa 10-60 sekunnin pitoa ja suorita nämä 3-5 päivää viikossa.

SEURAAVA VAIHE

Vaihe 2: kesto 4-8 viikkoa
Kun edellämainitut pidot alkavat sujumaan ja pystyt olemaan asennoissa ilman tuskaa, voit alkaa keskittymään liikkeen eksentriseen vaiheeseen, eli laskeutumiseen.

Vaihe 2 kestää myös 4-8 viikkoa, jotta saat riittävästi aikaa kehittää voimaasi.

Harjoitusresepti treeni 1:

Hyppää tai kiipeä yläasentoon, tartu hyvin putkesta kiinni, jännitä kehosi, siirrä leukasi tangon yli ja laske itsesi hitaasti alas 3-10 sekunnissa.

Tee 3 sarjaa 5-10 toistoa ja suorita nämä 3 päivää viikossa. Tee niin monta sarjaa kuin pystyt kunnes asentosi hajoaa ja tulet kuin kivi alas.

Harjoitusresepti treeni 2:

Tee aivan samalla tavalla kuin treeni 1, mutta laskeudu liikkeen heikoimpaan kohtaan. Yritä pysäyttää liike siihen 3-5 sekunniksi. Sen jälkeen laskeudu hitaasti ala-asentoon.

Tee 3 sarjaa 5 toistoa ja tee nämä 3 päivää viikossa.

NAISTEN LEUANVETO JA VIIMEINEN VAIHE

Vaihe 3: kesto 8-16 viikkoa
Kun jarruleuat sujuvat ja pystyt pysäyttämään liikkeen milloin haluat, sinulla on riittävästi voimaa itse suoritukseen. Silloin aloita viimeinen vaihe.

Harjoitusresepti treeni 1:

Tee leuka. Suorita 3-5 sarjaa ja 3-6+ toistoa. Suorita tämä 3 päivää viikossa.

Todennäköisesti aloittaessasi et pysty suorittamaan tätä määrää toistoja peräkkäin. Pyri lisäämään ylimääräinen toisto sarjaa kohti 1-2 viikon välein.

NAISTEN LEUANVETO MASTERCLASS

Nyt olen kertonut sinulle, mitä vaaditaan leuan suorittamiseen. Nyt on sinun vuorosi laittaa hommat pyörimään.

Jos haluat käytännön opastuksen, järjestän Naisten Leuanveto Masterclassin lauantaina 29.7 klo 12:00 – 13:30.

Missä: Putkikatu 21 Naantali

Aika: 29.7 klo 12:00 – 13:30

Hinta: 15€

Ilmoittaudu sähköpostilla markku(at)ruokatauko.fi. Mukaan mahtuu 6 naista maksimissaan.

Jos sinulle tulee kysyttävää leuanvedosta, lähetä rohkeasti minulle sähköpostia markku(at)ruokatauko.fi. Vastaan sinulle 24 tunnin sisällä takaisin.

Mitä minä tiedän leuanvedosta? Se on minulle pyhä asia ja ehdoton suosikkini. Minulta löytyy myös SM-mitali toistoleuanvedosta, joten tiedän siitä jotain.

2024 yritän rikkoa vanhan ennätykseni lisäpainoleuanvedossa, joka on 45kg nuorena miehenä. Ehkäpä jopa astelen kisalavoille parin vuoden tauon jälkeen. We shall see.

PS. Olen haastanut itseni tuottamaan 100 artikkelia 2023 aikana tähän blogiin. Tämä on haasteeni 33/100 artikkeleista. Tämä blogi kannattaa laittaa seurantaan, paljon luettavaa tulossa.