Mininojapuut ja tässä artikkelissa PT-asiakkaiden 9 tehokasta liikettä koko keholle. Laitan nojapuita yleensä hieman kokeneemmille asiakkaille, joilla on jo kehonhallintaa sekä enemmän punnerrusvoimaa. Nojapuiden avulla saan vietyä heitä taas eteenpäin yhdellä tavalla.
Viittaan ylläolevaan videoon. Katso se.
#1 Punnerrus
Normaali punnerrus nojapuissa on todella tehokas. Se venyttää myös rintaa samalla, riippuen kuinka alas mennään liikkeen ala-asennon kanssa. Suosin yleensä melko kapeaa punnerrusasentoa, jotta saamme pidettyä liikkeen ehkä aavistuksen paremmin kontrollissa. Ja mielestäni kapealla saa paremman tuntuman. Ojentajat pitävät todella paljon tästä. Melkein kuin kapeaa penkkipunnerrusta tekisi tai dippiä, samanlainen fiilis tulee käsiin.
#2 Kapea punnerrus
Pykälän verran haastavampi edellisestä on tietysti tehdä oikeasti kapeaa punnerrusta. Silloin otan yleensä toisen nojapuun pois käytöstä ja molemmat kädet tulevat myötäotteella kiinni samaan nojapuuhun. Pyritään pitkään liikelaajuuteen ja rinta kävisi koskemassa edelleen nojapuuhun ala-asennossa. Timanttipunnerrus lattialla on tämän variaation sukulainen. Kapea punnerrus on kokeneempien PT-asiakkaiden heiniä. Suosittelen kuitenkin kokeilemaan.
#3 Toispuoleinen punnerrus
Toispuoleisella saadaan jännää ärsykettä myös käsiin. Eli toinen käsi on lattialla ja toinen on kiinni nojapuussa. Suoritetaan mahdollisimman pitkä liikelaajuus. Tässä liikkeessä teemme aina yhtä paljon toistoja molemmille puolille. Aloitamme yleensä heikommalla ensin.
#4 Jousiampuja
Jouskari on taas pykälän verran haastavampi ja on niiden asiakkaiden ohjelmassa, joilla on ruutia käsissä. Tämä on askeleen verran lähemmäksi yhden käden punnerrusta, joten vaatii huomattavasti enemmän voimaa. Mutta tätäkin käytän.
#5 Hauispunnerrus
Välillä teemme hauispainotteisesti nojapuissa. Silloin teemme jotain mitä kutsun hauispunnerrukseksi. Nojapuista otetaan vastaote kiinni ja kyynärpäät tulevat suurinpiirtein kylkiin kiinni. Tästä asennosta suoritetaan punnerrus niin laajalla liikealueella kuin mahdollista. Tämä tuntuu mukavalta hauiksessa ja työstää myös muitakin lihaksia samalla.
#6 L-pito
L-pito nojapuissa on klassikkoliike, mutta hyvin haastava sellainen. Yleensä lähdemme valloittamaan tätä liikettä pitämällä jalat lattiassa tai koukussa. Pikkuhiljaa sitten jalkoja suoraksi. Välillä lisään myös dynaamisen osion siihen ojentamalla polvia eteen. Intervalleja ja pitoja.
kehonhallintaa
Keskivartalo on epäsuorasti mukana periaatteessa kaikessa mitä teemme nojapuissa. Nojapuut haastavat sitä joka suunnasta ja siten auttavat kehittämään sen ominaisuuksia. Saat vatsatreeniä huomaamatta aina kun teet jotain nojapuilla.
#7 Läpiammunta
Läpiammunta on toinen keskivartaloliike, jota käytän nojapuissa. Aloitetaan liike punnerrusasennosta ja heilautetaan kroppa nojapuiden välistä pöytälankkuun toiselle puolelle. Sen jälkeen palataan samaa reittiä takaisin. Yritetään olla samalla koskematta lattiaan jaloilla. Tämä työstää mukavasti myös olkapäitä samalla. Let it SWING!
#8 Bulgarialainen kyykky
Jalkoja työstän kahdella liikkeellä nojapuissa. Toinen on bulgarialainen kyykky, jossa takajalka on nojapuun päällä ja tästä suoritamme bulgarialaisen. Jos tasapainon kanssa on ongelmia, asiakas saa käteensä puukepin joka tuetaan lattiaan.
#9 Avustettu pistooli
Toisena jalkaliikkeenä käytän avustettua pistoolia. Tehdään pistooli nojapuun vieressä ja otetaan kädellä vauhtia ylöstuloon. Nojapuut ovat yleensä juuri sopivalla korkeudella ja auttavat asiakkaan ohi liikkeen vaikeimmasta kohdasta.
Yhteenveto mininojapuista
Mininojapuut ovat kokeneemman PT-asiakkaan treeniväline. Nojapuut tarvitsevat voimaa ja hieman liikkuvuuttakin. Mutta jostain se on lähdettävä liikenteeseen. Sitten kun perusliikkeet alkavat sujumaan lattialla, maustan PT-asiakkaiden treenejä nojapuilla. Ne vievät vähän myös tilaa, joten nojapuut on kätevä kaivaa kotona vaikka sängyn alta esiin.
mistä hankkia mininojapuut?
Puisten nojapuiden hinta lähtee noin 30 eurosta ja siihen päälle toimituskulut. Metallisten hinta pyörii 100 euron paikkeilla. Käytettynä näitä ei juurikaan näe.
Olen myös käyttänyt kahta kahvakuulaa samalla idealla sekä kahta käsipainoa. Nekin ajavat asiansa aika hyvin tiettyyn pisteeseen saakka.
Alla linkki Amazoniin. Hinta vähän päälle 30€ plus toimitus noin 20€. Tuotteessa alla myös tassut pitämään ne paikoillaan ja suojaamaan lattiaa. Kestävät 110 kiloa. Pituus 24cm x korkeus 9cm x leveys 14cm.
Seuraavaksi tulossa esittelyyn kuntopallo. Sitä odotellessa, haluatko tehdä voimapyörällä keksivartalostasi silkkaa terästä? Katso minun TOP5 liikkeet miten saat vatsastasi terästä voimapyörällä. Tai kiinnostaako sinua tietää millainen on hyvä kahvakuula? Käyhän lukemassa.