Kestävyystreeniä niille, jotka vihaavat juoksua : reppumarssin hyödyt

Vihaan hölkkäämistä.

Olen aina vihannut sitä.

Koululiikunnassa. Armeijassa. Aikuisena.

Kunnioitan kyllä pitkänmatkan juoksijoita ja heitä, jotka nauttivat siitä. Minulle he ovat kuin jostain toiselta planeetalta. En ymmärrä sitä nautintoa, jonka he saavat tuntien lenkeistä – juoksuflow, se ei ole koskaan auennut minulle.

Vaikka en ole juoksija, olen tehnyt sitä enemmän ja vähemmän vuosien aikana, koska tiesin sen tuovan myös hyvinvointiin hyviä juttuja. Mutta aina kun juoksin, valitin siitä kovaan ääneen! Joka kerta!

Tämä jatkoi 2023 saakka, kunnes löysin kestävyystreenin, jota en vihannut ihan yhtä paljon. Tämä oli jotain, jota jopa odotin pääseväni tekemään. Sekä saisin tästä samanlaisia hyötyjä kuin siitä juoksusta.

Mikä on tämä treeni?

Se on reppumarssi.

Et ole koskaan kuullut? Se on juurikin sitä, mitä sotilaat tekevät. Ota kuppi kahvia ja hyvä asento, minäpä kerron lisää.

Mikä On Reppumarssi?

Reppumarssi on yksinkertaista.

Hanki reppu.

Laita painoja reppuun.

Laita reppu selkään.

Aloita kävelemään.

Loppu.

Reppumarssien historia tulee armeijsta, jossa sotilaat kantavat varusteitaan repussaan ja vyöllään. Nämä päällä he sitten marssivat tunteja tai päiviä. Roomalaiset legioonat marssivat. Spartalaiset marssivat. Suomalaiset sotilaat marssivat. Myös vaeltaminen rinkat selässä on samaa ideaa.

Nykyaikaiset sotilaat voivat kantaa jopa 50kg kuormia. Jason McCarthy, entinen Green Beret ja GoRuckin perustaja kertoi ”Reppumarssit ovat jokaisen erikoisjoukkojen perusta!”.

GoRuck valmistaa marssireppuja ja luo erilaisia haasteita – reppumarsseista onkin tullut suosittua ympäri maailmaa siviilien parissa. Haasteissa liikutaan välillä raskaissakin varusteissa sekä tehdään vaikeita asioita, kuten kannettaan tukkeja ja tehdään punnerruksia.

Sinä voit kuitenkin harrastaa reppumarssia täysin omaan tahtiisi ilman edellämainittuja asioita ja saat silti samalla kaikki hyödyt.

Reppumarssin hyötyjä

Vaikka reppumarssi voi tuntua suhteellisen helpolta kun teet itse suoritusta, yllätys iskee seuraavana päivänä.  Kun kävelet lisäpainojen kanssa, huomaat monia hyötyjä.

#1 Reppumarssit Nostavat Kestävyyttä

Marssit nostavat sykettäsi enemmän kuin kävely ja tuottaa samanlaisen hyödyn kuin juoksu. Marssiminen nostaa myös kapasiteettiasi ja kestävyyttäsi. Eteneminen kuorman alla rakentaa vahvaa fyysistä pohjaa mihin tahansa.

#2 Marssit Polttavat Kaloreita Enemmän Kuin Kävely Ja Aavistuksen Vähemmän Kuin Juoksu

Jos et halua juosta, mutta haluat silti kuluttaa kaloreita saman verran, reppumarssit ovat silloin vastaus.

Juoksun aikana kulutat noin 60 kaloria per kilometri.

Reippaan kävelyn aikana kulutat noin 25-30 kaloria per kilometri.

Reppumarssin aikana kulutat noin 50 kaloria per kilometri.

Jos kävelet nyt jo paljon, ota tavaksi ottaa mukaan painoja: poltat järjettömästi enemmän kaloreita vuoden aikana.

#3 Reppumarssit Ovat Vähemmän Stressaavia Keholle Kuin Juokseminen

Yksi syy miksi ihmiset eivät pidä juoksemisesta, on siitä aiheutuva kipu, varsinkin polville.

Jos juoksutekniikka on vielä pielessä, saatat ottaa turhaan iskuja kehollesi. Juokset tyyliin kantapää edellä kovalla alustalla, tämä aiheuttaa jatkuvia iskuja polvillesi ja lonkkaasi.

Reppumarssilla nivelille tulee huomattavasti vähemmän iskuja, koska suoritat sen kävelytekniikalla.

Minulle tämä on yksi tärkeimmistä asioista, varsinkin kun ikää tulee lisää. Minua ei kiinnosta saada rasitusvammoja juoksusta, joten tästä syystä pidän reppumarsseja viikoittain ohjelmassani.

Rakennan aerobista kapasiteettiani marssien avulla, teen tämän ilman juoksusta syntyvää rasitusta. Vaikka teen raskaita ja pitkiäkin marsseja, en tunne kipua nivelissä. Saatan olla fyysisesti väsynyt marssin jälkeen mutta KIVUTON! Se on tärkein juttu 2023, kun valmistaudun tavoitteisiini.

#4 Reppumarssi Lisää Voimaa

Kuten legendaarinen kreikkalainen painija Milo Of Croton, hän tuli vahvemmaksi kantaen härkää olkapäillään, sinusta tulee myös vahvempi kantaessasi lisäpainoja selässäsi.

Reppu antaa alakehollesi hyvän treenin. Itse tunnen usein lihasarkuutta taka- ja etureisissä marssin jälkeen.

Yläkeho saa samalla todellista voimatreeniä. McCarthy kertoo, että ”Sotilailla on todella vahvat selät reppumarssien ansiosta!”.

Tämä ei johdu mistään kuntosalilaitteesta, vaan ajasta kuormituksen alla. Kieltämättä hartiani huutavatkin hoosiannaa pitkän marssin jälkeen, mutta hyvällä tavalla. Myös keskivartalo saa kovaa treeniä marssin aikana, sen tehtävänä on tasapainottaa kuorma. Tästä syystä ei tarvitse tehdä mitään extraa vatsalle.

#5 Marssit Saavat Sinut Ulos

Jos haluat lisätä helposti hyvinvointiasi, tarvitset annoksen ”Vitamiini L”, eli Luontoa. Kun painelet menemään metsässä ja ulkona, tämä laskee stressiäsi, masennusta, ylipainoa ja boostaa samaan aikaan immuunipuolustustasi sekä selventää mieltäsi. Samalla saat aurinkoa ja raikasta happea. Täydellistä!

Ulkona marssiminen on minun suosikkini ehdottomasti koko tässä reppuhommassa. Löydätkin minut rinkka selässä Raision ja Naantalin alueelta joka viikko. Lauantaisin vedän vielä pienryhmääkin, jossa marssimme rinkat selässä Putkikadulla ja sen ympäristössä.

Alla kuva edellisestä marssistamme. Teimme 5 min vetoja täyspakkauksella, eli 40kg kuormalla. Se oli brutaalia, mutta erittäin mielenkiintoista!

#6 Marssit Valmistavat Sinut Tositilanteeseen

Kuvittele tositilanne.

Olet pakannut rinkan valmiiksi.

Sinun pitää siirtyä 20km ripeästi varusteet selässäsi.

Pystytkö liikkumaan rinkka selässä kilometritolkulla ja poistumaan alueelta nopeasti?

Kyky marssia väsymättä lisäpainojen alla on erittäin toiminnallista treeniä ja pakollinen kyky selviytymiseen luonnossa oikeassa tilanteessa. Jos tilanne vaatii sen, riittääkö kapasiteettisi siihen?

60 vuotta sitten JFK määritteli, että jokaisen ihmisen pitäisi pystyä kävelemään 80 kilometria alle 24 tunnissa!  Tämä olisi kapasiteetti, joka pitäisi olla meissä kaikissa.

JFK itse todisti tämän 1963 ennen kuolettavia laukauksia, hän käveli matkan vajaassa 18 tunnissa koiransa kanssa. Hänen henkilökunnastaan kaikki luovuttivat matkan varrella, hän oli ainoa joka käveli sen loppuun saakka.  Tämä on vielä mahtavampaa, jos kävelet sen lisäpainojen kanssa.

Tämä inspiroi minua.

80km marssihaaste tulossa keväällä 2023! (ja paljon muitakin)

Minä aion kävellä tuon matkan reppu selässä.

Miten Voit Aloittaa Reppumarssit?

Se on helppoa. Tarvitset vain vähän painoja, kestävän ja mukavan repun sekä aikaa.

Paljonko painoa?

Jos olet vasta aloittamassa reppumarsseja tai et ole tehnyt aikoihin mitään fyysistä, aloita 5-10% kehonpainostasi. Eli jos olet 100 kiloinen, laita reppuusi 5-10kg lisäpaino. Voit lisätä tähän kuormaan joka viikko esimerkiksi 2kg, kunnes saavutat maksimissaan 40% kehonpainostasi.

En suosittele menemään tuon yli, muuta kuin poikkeustapauksissa. Superraskaat kuormat aiheuttavat jo liikaa stressiä kehollesi.

Mitä voit käyttää painona?

Painona voit käyttää ihan mitä tahansa. Käsipainoja, levypainoja, hiekkasäkkejä, palloja, tiiliskiviä, kirjoja, pulloja tai vaikka kiviä, joita löydät marssin varrelta. Tai voit ostaa GoRuckilta erikoisliivin, johon voit laittaa levypainoja.

Kuinka usein reppumarssia?

Itse pyrin tekemään yhden kunnollisen reppumarssin per viikko. Olen huomannut tämän toimivan hyvin kohdallani ja palaudun tästä hyvin. Se on minun viikon kohokohta. Muut päivät kävelen töihin rinkka selässä, mutta kävelen sen matkan erittäin hitaasti.

Jos olet aloittamassa, aloita kerran viikossa 10min reppumarssilla ja katso miltä se tuntuu. Lisää siihen 5min per viikko.