Morrroo taas
Viime viikolla testailin paljon vanhempia asiakkaita. Testasin voimaa sekä kestävyyttä. Jokainen asiakas paransi arvojaan älyttömästi, kaikilla oli testattu ominaisuus mennyt harppauksia eteenpäin. Pisteenä i:n päälle, eräs asiakas teki vielä sunnuntaina turkkilaisia todella hienolla tekniikalla ja suuremmalla painolla kuin koskaan aikaisemmin.
Tästä innostuneena, päätin katsoa itse missä menen tällä hetkellä isojen lihasten kanssa. Ja sehän tietää jälleen kerran crossfit ”Fran”:in kaivamista esiin. ”Fran” on itseasiassa ensimmäinen kosketus toiminnalliseen ja crossfittiin allekirjoittaneella about vuosi sitten. ”Fran” on toiminnallisen harjoituksen ystävälle sama asia kuin kysyisi peruspunttaajalta: ”Paljonko penkki?”. Eli se melkein määrittelee kuinka kova äijä/muija olet.
Voimatyöntö: ala-asennossa polvi 90 astetta ja tanko rinnan päällä, yläasennossa kädet lukossa pään yläpuolella ja jalat suorana
Fran koostuu kahdesta liikkeestä: voimatyöntö (ks kuva yllä, en ole aivan varma suomenkielisestä nimestä, englanniksi kuitenkin ”thruster”) ja leuanveto joko kippinä tai perinteisenä. Kolme kierrosta ja toistot tippuvat jokaisella kiekalla. Ei taukoja, koko setti niin nopeasti läpi kuin pystyy. Voimatyönnössä standardina 40kg (tai noin 42kg jos nyt aivan pilkkua viilataan Jenkkien standardien takia).
Voimatyöntö 40kg x 21 / 15 / 9
Leuanveto kehonpaino x 21 / 15 / 9
Eli aika yksinkertainen treeni eikös vain? Tätä kelasin itsekkin kun katsoin paperilla treenin runkoa viime vuoden syksyllä. Ajattelin: ”How fucking hard it can be?”, koska pidin itseäni aika kovana leuanvetäjänä ja ajattelin tekeväni heti kovat tulokset! Ja kuinka väärässä olinkaan… 🙂
Mun ihka ensimmäinen ”FRAN” oli kamala kokemus enkä todellakaan muistele sitä lämmöllä. 10 ekan voimatyönnön jälkeen olin kertakaikkiaan kuollut, en arvannut että reisi-pakarajumppa haukkaa niin helkkaristi happea ja jos kondista ei ole niin sitä ei sitten ole! Mun eka ”FRAN” otti aikaa 22min, eli umpisurkea tulos. Ja mä lähdin sentään tavoittelemaan 4 min aikaa! HAHAHA… 😀 Mm. tämän kokemuksen jälkeen vedin omat treenini täysin uusiksi ja siirryin pikkuhiljaa kokonaan täysiveriseksi crossfittaajaksi sekä toiminnallisen treenin harjoittajaksi.
Mutta takaisin asiaan. Kokeilin ”FRAN”:ia uudestaan kesäkuussa 2010 pahimpien helteiden aikana. Tiesin pystyväni parempaan, olinhan kehittynyt kaikissa treeneissä hyvää tahtia. Toisella yrityksellä minulla meni tarkalleen tasan 12 min. Ihan jees, huikea parannus edelliseen mutta silti valovuoden päässä todella kovista tuloksista. Noh, lisää treeniä, parempaa ohjelmointia ja niin edelleen.
Tänään 13.9.2010 klo 18:30 otin jälleen ”FRAN”:n työnalle! Hyvä alkulämpö alle, pieni raivo päälle ja hommiin! Tykitin hirmu tahdilla ekan kiekan läpi ja vaikka pumppu hakkasi varmaan miljoonaa, menin myrskyn lailla muutkin kierrokset läpi. Leuanvedot olivat tällä kertaa suurin haaste, varsinkin toisen ja viimeisen kierroksen vedot olivat silkkaa tuskaa ja jouduin pikkaisen pilkkomaan niitä pienempiin eriin. Tauot olivat jotain 3-5 sekunnin luokkaa. Loppuaika 4:42!! Tadaa. Täräytin kertalaakilla itseni alle 5 min kerhoon! 4:42 ja olin niin poikki ettei mitään rajaa! Tämä on todellakin brutaali treeni ja mittaa hyvin missä menee hapenottokyky, voima ja kestävyys.
Jokainen voi kokeilla ”FRAN”:ia. Sinun pitää kuitenkin pystyä tekemään leukoja putkeen noin 10kpl ennenkuin sinun kannattaa yrittää voittaa ”FRAN”:ia. Mutta kun sitä kerran kokeilee, ei ole paluuta entiseen. Tämä treeni avaa sinun silmät, sen minä lupaan!
Maailman kovimmat vetävät tämän treenin 2-3 minuutin väliin. Minun seuraava tavoite on kiskaista ”FRAN” alle 4 minuuttia. Tiedän pystyväni siihen kun saan tehtyä kaikki leuat putkeen ja lisää vauhtia voimatyöntöön. Seuraavan kerran yritän voittaa itseni joulukuussa.
Joten, ”Paljonko on sinun FRAN?”
T: Make