Voimapyörä – TOP5 liikkeet miten saat todellisen teräsvatsan aikaiseksi. Vatsarulla on ihan kiva väline, mutta teknisesti aika vaikea sellainen. Tässä listassa TOP5 liikettä, joita olen käyttänyt PT-asiakkaideni treeneissä kun välineenä on ollut voimapyörä.
#1 Polvillaan
Polvillaan tehtävä on mielestäni tärkein perusliike tällä välineellä. Totean rehellisesti että myös minulla on taipumuksia notkoselkään liikkeen aikana, polvillaan tehtävä perusversio haastaa myös minua. Tämä on myös erittäin yleinen ongelma asiakkaillani, notkoselkä on ongelmana yhdeksällä kymmenestä. Yksi tapa korjata tätä ongelmaa on laittaa kuntopallo kantapäiden ja hanurin väliin. Sen jälkeen käsken asiakastani puristamaan palloa jaloilla.
Tämä auttaa melko usein säätämään lantio oikeaan asentoon tai ainakin paremmaksi sekä samalla pallo laittaa hanurin lihakset aktiiviseksi. Haluamme pitää kuppiasentoa kun voimapyöräilemme, jotta saamme työn menemään vatsalihaksille. Emme halua tehdä töitä lonkankoukistajalla tai takareisillä. Pallon kanssa liikettä on hyvä opettaa ja poistaa usealta notkoselkää. He tavallaan keksivät mikä onkaan oikea asento.
Jos kärsit notkoselästä tai sinulla tulee selkä kipeäksi voimapyörästä, kokeile pallokikkaa. Saat pidettyä koko kehon paremmin oikeassa asennossa ja treeni menee paremmin perille. Tee toistot aina rauhallisesti ja mene niin pitkälle liikkeessä kun pystyt ilman että asento hajoaa.
#2 Sivuttain
Melkein sama asia kuin edellinen. Nyt vain käännämme pyörän osoittamaan enemmän sivulle ja taitamme yläruumista samaan aikaan kun rullaamme eteenpäin. Tämä luo venytystä kylkiin ja työstää keskivartaloa jälleen uudesta kulmasta. Yleensä vaihdan joka toistolla pyörän suuntaa ja teen molempia kylkiä vuorotellen.
#3 Kumpparilla
Ota kumppari ja laita se tolppaan tai vastaavaan kiinni. Pujota toinen pää kumpparista voimapyörän ympäri. Kumppari aiheuttaa lisäjännitystä liikkeen takaisinvetovaiheeseen ja tuo uudenlaista säväystä koko liikkeeseen. Käytän kumpparia tuomaan vaihtelua. Usein vaihdan kumpparia jokaisen sarjan välissä ja haen erilaisia tuntemuksia.
Teknisesti tämä on täysin sama kuin ensimmäinen, mutta nyt joudut aktiivisesti myös vetämään pyörää takaisin lähtöasentoon. Kumppari antaa mielenkiintoisen lisämausteen. Suosittelen kokeilemaan.
#4 Suorinjaloin
Tätä laitan vain ja ainoastaan niille asiakkailleni, joiden keskivartalon hallinta ja voima riittää siihen. Perusversioilla pääsee todella pitkälle, mutta joskus on hyvä käydä siellä altaan syvässä päässä ja tehdä suorinjaloin toistoja. Käytän voimapyörän lisäksi myös levytankoa tässä versiossa.
Lähtöasennossa suosin pientä haara-asentoa. Yritetään luoda kuppiasentoa kun pyörä liikkuu eteenpäin. Palataan samaa reittiä takaisin ja käydään ojentamassa keho suoraksi jokaisen toiston välissä. Haluan resetoida asennot jokaisen toiston välissä ja keskittyä kunnolla tekemiseen.
#5 Kuntopallolla
Joskus haluan enemmän vaihtelua tai asiakkaani haluavat sitä. Silloin kaivan esiin kuntopallon tai putkirullan. Kuntopallolla sama liike tuntuu todella erilaiselta, koska nyt joudut käsillä tekemään jatkuvasti aktiivisesti töitä. Lantion ja selän asentojen tulisi olla kuitenkin samat kuin polvillaan tehtävä.
Kuntopalloa suosittelen ehdottomasti kokeilemaan, jos tavallinen voimapyöräily tuntuu helpolta. Kuntopallolla toistot ovat hitaampia ja niihin joutuu keskittymään huomattavasti enemmän. Kuntopallo tarvitsee myös enemmän voimaa käsistä.
mihin vatsapyörä vaikuttaa?
Pääsuorittajat ovat suorat sekä poikittaiset vatsalihakset. Apuna ovat myös vinot vatsalihakset, olkapäät, lavat, olkavarret, rinta ja reidetkin. Eli melkein koko keho on töissä kun voimapyörä liikkuu.
Käytän yleensä voimapyörää asiakkaideni ”finisherinä”, eli aivan treenin lopussa. Tämä voi olla koko treenin viimeinen liike ja siihen päätämme setit.
Yleensä teetän esimerkiksi kolme sarjaa ja jokaisessa on 15 toistoa. Kaikki sarjat ja toistot keskittyvät laatuun. Tai joskus voin teettää kolme minuuttia toistoja putkeen, mutta rauhallisesti ja laatua kunnioittaen. Tapoja on monia. Tässä oli minun TOP5 liikettä voimapyörälle.
mistä tilata voimapyörä?
Voimapyörän löytää aika monesta urheiluliikkeestä sekä vähän isommista ruokakaupoista. Se on nykyään sen verran yleinen väline ja moni haluaa kokeilla sitä. Itse en ole juurikaan huomannut eroja merkkien välillä, minä olen ostanut yleensä sen mikä sattuu ekana käteen.
Hinnat ovat olleet 20-30 euron välissä. Joistain aivan rimpuloista ovat kahvat lähteneet välittömästi irti ensimmäisellä toistolla, joten aivan niitä 10€ virityksiä en lähtisi hankkimaan. Niitä olen sitten saanut liimailla. Niitäkin meillä on ollut salilla kokeilussa ja ovat lentäneet nopeasti roskiin.
Tässä nyt Amazonilta sellainen perusvoimapyörä, jolla pääsee ainakin alkuun. Mukana tulee myös pehmuste polvien alle, joka on heti plussaa. Tässä myös kaksi pyörää, jolloin kumpparia voi käyttää pyörien välissä.
Esittelen tässä sarjassa lisääkin PT-asiakkaiden treenivälineitä. Seuraavaksi tulossa kahvakuula, joita käytän paljon asiakkaiden treeneissä. Sillä aikaa voit lukea lisää miten pudotin 65 kiloa omasta painostani. Olisi varmaan henki lähtenyt jos olisin silloin lähtenyt vatsarullan kanssa tekemään jotain.